Memulai olahraga sepeda sebaiknya banyak yang perlu diketahui dan sebelum buat jersey sepeda juga perlu membaca dulu beberapa tips dibawah ini. Apa ketidaksamaan di antara naik sepeda serta berlatih? Naik sepeda itu ujung-ujungnya cuma untuk diri kita, dalam makna tidak ada arah yang semakin besar. Sedang berlatih ialah apa yang berlangsung saat anda ingin lebih dari sebatas naik sepeda.
Nah untuk sampai arah itu and perlu tehnik latihan yang pas, tidak cuma naik sepeda. Buat anda yang baru pemula, lakukan 20 panduan tehnik latihan sepeda berikut untuk memperoleh hasil yang optimal
1. Awalilah naik sepeda menantang angin. Dengan langkah ini, bila telah kehabisan energi, anda akan dibantu oleh angin dari belakang waktu anda kembali arah pulang
2. Bila dimisalkan motor atau mobil, jangan injak gas sebelum mesin dipanaskan. Berarti perlu seputar 20 menit mengayuh sepeda dengan mudah sebelum anda berasa siap untuk mengawali latihan sepeda yang sebetulnya. Semakin lebih baik bila anda lakukan pengenduran sebelum naik sepeda
3. Langkah paling baik untuk menyembuhkan diri sesudah latihan naik sepeda dengan keras ialah sepeda enjoy hari selanjutnya. Umumnya pemula memforsir tenaga di satu hari kemarin hari selanjutnya istirahat keseluruhan. Upayakan naik sepeda enjoy pada hari selanjutnya. Pakai peluang itu untuk naik sepeda bersama-sama keluarga atau rekan yang umumnya naik sepeda lamban.
4. Hati-hatilah pada depresi mental, kecuali depresi fisik karena latihan. Berikan dalam diri, khususnya waktu anda berasa benar-benar capek, jika anda dapat mengayuh sedikit lagi, sedikit lagi, jangan langsung stop saat pemikiran anda menjelaskan anda capek. Sebab pada intinya badan kita dapat menyesuaikan, jadi kuncinya berada di pemikiran
5. Berlatihlah di atas roller untuk meningkatkan style mengayuh. Tidak seperti resistance trainer, roller membuat anda menyamakan sepeda. Alat ini memaksakan anda untuk fokus mengayuh dengan cara prima. Hal yang juga sama berlaku waktu anda memakai sepeda fixie.
6. Entahlah waktu istirahat anda isikan dengan berlatih di atas roller atau resistance trainer, yakinkan olahraga dalam ruang cukup intens untuk tingkatkan denyut jantung anda sampai 70 – 80 % dari potensi maksimalnya sepanjang seputar 30 menit tiap session latihan Bisa saja sich anda istirahat sesaat dari naik sepeda teratur, tetapi berharap diingat janganlah sampai skema kardiovaskular anda tidak dilatih.
7.. Kunci berlatih sepeda dengan alat pemantau denyut jantung ialah tahu detak maximum jantung anda per menit. Anda dapat memprediksi dengan mengurangkan usia anda dari 220. Contohnya usia anda 30 tahun karena itu detak jantung optimal ialah 190. Tetapi semakin lebih baik bila mendapatkannya uji sress atau VO2 max.
Demikian mendapatkan harsilnya, latihan jadi masalah prosentase, memakai empat tingkatan kesibukan berikut:
– Kurang dari 65 % dari denyut jantung maximum untuk percepat pemulihan
– 75 % dari denyut jantung maximum untuk membuat ketahanan aerobik
– 85 % dari denyut jantung aksimum untuk dekati tingkat batas laktat anda, yakni titik dimana perbaikan aerobik ada terbesar
– 95 – 100 %, kerjakan dalam tempo yang singkat untuk melatih sprint, gempuran ke rider lain, memburu rider di muka, serta lain lain.
8. Cuma banyak hal dalam kehidupan ini yang berbentuk tentu, diantaranya: bila anda teratur berlatih pada tenggang di antara 65 serta 85 % dari maximum denyut jantung, anda akan bertambah lebih fit
9. Waktu berlatih sepeda dengan konsentrasi pada denyut jantung, anda tidak perlu mencemaskan latihan yang mewajibkan pemakaian gir khusus. Jantung anda tidak tahu gir apa yang sedang anda pakai. Kerjakan yang anda perlukan untuk memperoleh intensif yang anda kehendaki. Penyeleksian gir akan beralih seiring berjalannya waktu sebab anda makin fit, makin tinggi gir yang anda perlukan untuk sampai tingkat denyut yang tinggi.
10. Jika anda tikdak mempunyai monitor denyut jantung, kalkulasi denyut jantung dengan cara manual pada arteri karotid di leher. Dapatkan dengan telunjuk anda pas di samping jakun anda. atau anda dapat juga memeriksa arteri radial di pergelangan tangan anda memakai jempol. Selain itu, sisihkan dikit demi sedikit uang anda. Sekarang banyak wearables pada harga dapat dijangkau, dari xiaomi contohnya
11. Untuk hitung kayuhan atau putaran pedal per menit, kalkulasi jumlahnya kaki kanan sentuh fundamen pedal sepanjang 15 detik lalu kalikan dengan 4.
12. Menjaga kayuhan yang halus, tetapi cepat, sepanjang latihan. Rider sepeda jalan raya memutar pedal sebesar 90 rpm atau lebih untuk jaga elastisitas serta keluwesan bergerak. dengan beberapa naik sepeda pada gir yang menengah, potensi yang telah dilatih untuk mengayuh menolong pesepeda mengubah ke gir besar dengan kayuhan yang sama cepatnya yang tentu saja akan membuahkan kecepatan
13. Gabungkan tenaga serta kelembutan dengan menarik kembali lagi semasing pedal setiap saat kaki anda melaluih titik paling bawah kayuhan. Pikirkan saja seperti anda sedang mengurangi suatu hal terlepas dari sisi fundamen sepatu anda
14. Bila anda tidak suka pada bukit, coba untuk menyenanginya. Kerjakan saja. Tidak ada langkah yang lebih alami untuk mendapatkan tubuh fit daripada naik sepeda ke bukit dengan cara teratur. Percaya lah jika naik akan makin berasa gampang sebab mengerjakannya menolong anda tingkatkan kesehatan kardiovaskular, kemampuan otot, serta tehnik yang lebih bagus.
15. Waktu lakukan latihan naik sepeda dalam tempo lama (endurance), lakukan 2x sprint sepanjang 15 detik tiap 30 menit atau lebih. Hal tersebut akan memudahkan desakan sadel, meregangkan badan anda, meningkatkan macam, serta meningkatkan sedikit kecepatan
16. Sepanjang latihan, sempatkan diri seputar 5 menit 2x satu minggu sesudah naik sepeda untuk lakukan latihan simpel yang fokus pada badan sisi atas, seperti pull up, push up, serta sit up.
17. Jangan takut untuk kadang-kadang memakai gir besar. Nantikan sampai anda telah panas serta keadaan sangat mungkin (ada angin buritan atau turunan panjang), lalu lakukan. Kecuali nikmati kemampuan serta kecepatan yang terbentuk, Anda akan meningkatkan kemampuan yang diperlukan saat angin kembali menantang anda atau jalanan naik.
18. Untuk tingkatkan kesehatan serta kurangi kebosanan naik sepeda di ruang, bermain-mainlah dengan pemantau denyut jantung. Paksa sampai 140 bpm (lalu pemulihan), 150 bpm pemulihan, selanjutnya 160 bpm. Untuk latihan dengan intensif sedang, berselang-selinglah di antara 130 serta 150. Untuk intensif yang tambah tinggi, berusahalah untuk sampai tingkat batas laktat atau serta 5 bpm di atasnya.
19. Bila rekan atau pasangan Anda naik sepeda begitu lamban, pakai sepeda tandem. Anda dapat mengayuh secepat yang Anda senang, tak perlu tinggalkan mereka
20. Jemu dengan rute latihan anda? Bersepedalah dengan jalan yang dibalik. Anda akan kagum begitu berbedanya pengalaman yang anda alami
